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Changement d’heure : cinq conseils pour échapper au syndrome du Lapin blanc.


La leçon d'Albert - épisode 2:

Saviez-vous que l’heure d’été a été "inventée" et instaurée pour la première fois pendant la Première Guerre Mondiale? L'idée était de profiter de l’allongement de la durée du jour et d'économiser du charbon pour soutenir l'économie de guerre.



Depuis, comme une tradition, elle anime le débat chaque année deux fois par an quand il s'agit de passer à l'heure d'été et de revenir à l'heure d'hiver.

Certains travaux de recherche suggèrent que le fait de décaler les horloges deux fois par an a des effets négatifs, notamment sur notre santé.

Dans les jours qui suivent le changement d’heure, un grand nombre de personnes souffrent de divers symptômes : trouble des émotions, sommeil perturbé, fatigue, et diminution de la fonction immunitaire.

C'est ce que je nomme "le syndrome du Lapin blanc" (1) en référence au personnage du roman de Lewis Carroll, "en retard, toujours en retard" qui court déphasé avec sa montre à gousset à la main.


Pourquoi est ce aussi difficile de changer d'heure?

La réponse réside dans le fonctionnement de notre « horloge biologique ». Cette dernière gère nos mécanismes de base, comme le moment où nous avons faim et celui où nous sommes fatigués. Ce fonctionnement s'appelle le rythme circadien et dure a peu près 24 heures.


Notre corps ne peut pas tout faire en même temps, c’est pourquoi chacune de ses fonctions a un moment précis où elle fonctionne le mieux.

Par exemple, avant que nous nous réveillions le matin, notre horloge interne nous prépare au réveil. Elle arrête la production de l’hormone du sommeil mélatonine par la glande pinéale et commence à libérer du cortisol, une hormone qui régule le métabolisme. Notre respiration s’accélère également, notre tension artérielle augmente, notre cœur bat plus vite et notre température corporelle augmente légèrement.


Tout se passe comme si chacun de ces mécanismes automatiques étaient régulés par une petite horloge et que toute celles ci était pilotées par une horloge maitresse, située dans une partie du cerveau appelée hypothalamus.

Chaque organe a en réalité sa propre horloge (dite périphérique) et l’horloge maîtresse du cerveau est là pour les synchroniser toutes et à les faire fonctionner en harmonie au bon moment de la journée.

Le problème est que deux fois par an, ce rythme est perturbé par le changement d’heure, ce qui met le bazar dans la mécanique précise qui synchronise l’horloge maîtresse et de toutes ces horloges périphériques…



La lumière est un des repères principaux utilisé par notre corps pour réguler ses horloges internes.
La lumière est un des repères principaux utilisé par notre corps pour réguler ses horloges internes. (Heures de lever de Soleil, ici à Pris en 2018 ; le décrochage central correspond aux heures d’été.).The RedBurn -- Daylight Chart, CC BY-SA

Bien évidemment cette horloge n'a pas de pile ni de quartz pour mesurer le temps! Celle-ci utilise donc les signaux de l'environnement pour se mettre à jour et se synchroniser. Parmi ces signaux, l’indice le plus fiable et constant est la lumière.


La perception de la lumière par notre organisme régule donc naturellement les rythmes circadiens et, chaque matin, l'horloge maîtresse est réglée sur le monde par celle-ci.

L’horloge maîtresse donne ensuite l’heure aux horloges périphériques par le système hormonal et le réseau nerveux. Quand nous modifions artificiellement et brutalement nos rythmes quotidiens, l’horloge maîtresse se déplace plus rapidement que les horloges périphériques et c’est pourquoi les mécanismes du corps se trouvent perturbés. Tout se passe comme si les horloges périphériques restaient sur le précédent fuseau horaire et nous subissons un décalage horaire.


Selon les individus il faut plusieurs jours ou semaines pour que notre corps s’adapte au changement d’heure et que nos organes fonctionnent à nouveau en harmonie. Par ailleurs selon votre profil naturel de dormeur, plutôt du matin ou du soir, le changement d’heure vous impactera différemment en automne ou au printemps.


Les dormeurs du matin auront tendance à avoir plus de mal à s’adapter au changement d’heure du printemps, tandis que les dormeurs du soir sont plus affectées par le changement d’heure de l’automne. Certaines personnes sont même totalement incapables de s’adapter au changement d’heure.


Comment se préparer au mieux à ce changement d'heure?


Même si la perturbation notre rythme circadien peut affecter notre bien-être, des solutions existent heureusement pour aider notre corps à s’adapter à ces changements d'heure :

  1. Conserver un rythme de sommeil régulier avant et après le changement d’heure. De manière général il est important d'être régulier dans les horaires de réveil. Rappelez-vous, le corps libère du cortisol le matin pour vous aider au réveil. Au fil de la journée, le taux de cortisol diminuera et vous ressentirez de plus en plus de fatigue ce qui limitera l'effet de ce décalage horaire sur votre endormissement et votre sommeil.

  2. Habituer son corps à la nouvelle heure en modifiant progressivement l'horaire de sommeil sur une semaine environ. Aider votre corps à s'adapter à la nouvelle heure en changeant l’heure de votre coucher de 10-15 minutes plus tôt ou plus tard chaque jour. Vous lissez ainsi l'effet décalage horaire en douceur.

  3. Profiter de la lumière du soleil le matin. La lumière du matin aide votre corps à s’adapter plus rapidement et synchronise votre horloge biologique – alors que la lumière du soir retarde votre horloge. La lumière du matin augmente également votre humeur et votre vigilance pendant la journée et vous aide à mieux dormir la nuit.

  4. Éviter la lumière vive et artificielle le soir. Un des ennemis du sommeil est la lumière bleue émise par les appareils électroniques comme les téléphones portables et les tablettes. La lumière bleue perturbe la libération de la mélatonine qui est la messagère du sommeil de l'horloge biologique. Un environnement sombre est préférable au moment du coucher.

  5. Maintenir un rythme alimentaire régulier. La lumière n'est pas le seul indice utilisé par l'horloge interne. D’autres signaux comme l'absorption de nourriture, aident également à réguler l' horloge biologique. Des recherches ont montré que l’exposition à la lumière et s'alimenter au bon moment peuvent aider les horloges principale et périphériques à se déplacer à la même vitesse. Préférez donc des horaires de repas réguliers et évitez les diner tardifs.

La fin du changement d’heure ?

C'est là qu'on sourit! Le Parlement européen avait voté en mars 2019 la suppression de l’heure d’été suite à une grande consultation dans toute l'Europe.

On pensait donc l'époque que cela devait être l’une des dernières fois où nous avions à nous soucier de la synchronisation de nos horloges internes après un changement d’heure…

Chaque Etat devait décider d'adopter définitivement l’heure « normale » (de l’automne au printemps) ou l’heure d’été (du printemps à l’automne).

60% dans français dans les sondages préfèrent rester à l'heure d'été mais les scientifiques préconisent l'adoption de l’heure d’hiver, plus cohérente avec les cycles naturels et celle où la lumière du soleil est la plus en phase avec notre vie sociale.

Au regard des crises actuelles qui secouent la société il y a fort à parier que la décision ne soit remise à plus tard...

Et pour finir, afin de poursuivre la tradition de citer Einstein dans les articles de bien-être, voici celle du jour:

Il est hélas devenu évident aujourd'hui que notre technologie a dépassé notre humanité

(1) Inutile de chercher sur internet, le nom de ce syndrôme est une création personnelle :)


Contacter Benjamin Darragon, hypnothérapeute à Nice, Paris et Monaco

Téléphone: 06 59 23 93 80

Mail: benjamin.darragon@gmail.com

Site internet: www.benjamin-darragon.com



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